NY Training 7: The Dreaded Chair Squat

Today you get a new version of the Dreaded Chair Squat, to tone your gluteal muscles (bum), legs and arms. This will be easier for those of you sitting at your computer with a roll-y chair than for those with wheel-less chairs.

First, sit on the edge of a chair with your knees hip-width apart, feet flat on the floor, heels in line with the knees. Now lean forward, press your heels into the floor, squeeze your glutes and hover your hips in a sitting position (squat) over the chair, without touching it. Keep the tailbone pointing down and press your heels into the floor, tightening your bum. Now push the chair behind you, and roll it over to one side, back behind you and to the other side. If your chair doesn't roll you will have to pick it up and put it down instead. Then SLOWLY sit back down again, still keeping your weight on your heels and bum, contracting that place where the backs of the legs meet the butt. Repeat, as slowly and gracefully as possible, until your muscles start complaining.

Then, reward yourself with a nice stretch. While sitting, stretch your legs away from the chair, lean over, drop your head and reach for your toes, and feel the lengthening in your lower back and the back of your thighs. Aahhh…

For fashionistas who need inspiration for this exercise, you’ll love this video www.youtube.com/watch?v=HYDblD6Xoys

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Aujourd'hui c'est une version de « La Position Tire-Fesses » redoutée, pour muscler les fessiers, les jambes et les bras. Attention, c'est plus facile avec une chaise qui roule.

D'abord, posez vos fesses sur le bord d' une chaise, avec les genoux pliés à 90 degrés au niveau des hanches, les talons plats par terre. Ensuite, penchez-vous en avant, poussez les talons, serrez les fesses, et restez en position assis sans toucher la chaise (en squat). Maintenant poussez la chaise derrière vous, puis à un côté, puis derrière, puis à l'autre côté. Si vous avez une chaise sans roues, simplement levez et posez la chaise. Puis, LENTEMENT revenez à la position initiale, toujours en gardant votre poids sur vos talons et les fesses serrées, et continuer à contracter la partie de la jambe qui relie les cuisses aux fessiers. Répétez cet exercice doucement avec élégance - et grâce - jusqu'aux limites de vos muscles.

Ensuite, étirez-vous assis avec les jambes droites devant vous. Penchez-vous et essayez de toucher vos pieds et vous allez sentir le bas de votre dos et l’arrière de vos cuisses s’allonger. Aaahhh…